Упражнение на мышцы спины для мужчин старше 40 лет
Множество людей в зрелом возрасте начинают задумываться о состоянии своего здоровья. И не зря, ведь чем ближе старость, тем больше вероятность появления заболеваний. Одна из самых частых проблем стариков — больная спина. Чтобы избавить себя от недугов позвоночника и выглядеть красивым и накачанным, нужно выполнять разные упражнения для спинных мышц. Однако это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Фитнес-тренер Кирк Чарльз решил поделиться с американским Men Today секретом, который помогает ему выглядеть отлично даже после 40 лет.
По его словам, в молодости достаточно заниматься одним видом спорта, тем, что тебе нравится, и это поможет укрепить и тело, и здоровье. Однако с возрастом приходится увеличивать физическую нагрузку. Именно поэтому тренировки с отягощениями стали обязательными в распорядке Чарльза.
Особенно он выделил одно упражнение — тяга гантелей в наклоне. Тренер объяснил, что это один из классических элементов, который помогает укрепить мышцы спины. Кроме того, такая тяга способствует улучшению осанки.
Как правильно выполнять упражнение
Для этого элемента потребуются только две гантели, которые нужно взять в обе руки. Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Затем нужно немного наклонить спину (примерно на 45 градусов относительно пола). Чарльз подчеркнул, что при выполнении важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, а держалась прямо. Также нужно правильно держать голову: она не должна быть поднята, лучше просто смотреть прямо в пол.
После того, как правильная поза будет принята, можно приступать к выполнению элемента. Из исходного положения нужно одновременно поднимать руки, подтягивая локти в потолку. При этом важно следить за углом, который образуют предплечья и туловище: он не должен превышать 45 градусов.
Боль в пояснице — один из симптомов слабости спины.Freepik
В положении с поднятыми руками стоит задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное. Важно при выполнении следить за лопатками: их нужно максимально собрать в момент подъема, и продолжать сводить даже, опуская руки.
Ощущения важны
Тренер рассказал, что при выполнении чувствуешь, как гантели и гравитация тянут к полу, однако ягодицы и квадрицепсы должны бороться с этим и поддерживать спину.
По словам Чарльза, стоит начать с легких гантелей и выполнить три подхода по восемь повторений.
Также он рассказал о самой большой ошибке, которую спортсмены допускают при выполнении: многие слишком высоко пытаются поднять руки. Это, отметил Чарльз, может привести к травмам.
Особенности возрастных тренировок
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослые люди должны уделять минимум 150 минут на тренировки в неделю. Это не означает, что каждый зрелый человек должен быть спортсменом или пауэрлифтером, но простейшие упражнения с собственным весом, например отжимания и приседания, очень важны. Также рекомендуется больше разминать суставы и сухожилия, ведь чем ближе старость, тем более закостенелым человек становится. Чтобы избежать этого, нужно не только качать мышцы, но и разминать все тело, чтобы стимулировать приток крови во все части организма.
Подтягивания широким хватом — то что нужно для укрепления спины мужчинам после 40 летpxhere
Помимо этого, к 40 годам мы становимся менее активными, а метаболизм начинает замедляться. Это означает, что тело намного быстрее будет набирать лишний вес в виде жира, при этом наращивать мышцы с годами будет становиться все сложнее. Это приводит к ослаблению сердца, кровеносной системы, а также повышению холестерина, что в свою очередь может стать источником многих серьезных заболеваний. В большинстве случаев люди умирают от сердечных или онкологических болезней, и чтобы предотвратить их появление к 50 годам, следует заниматься спортом уже в 40 лет. Конкретно упражнения для спины избавят вас от грыж позвоночника, которые образуются у людей, ведущих сидячий образ жизни и не занимающиеся физическими упражнениями.
По этим причинам, прежде чем идти в зал и самому назначать себе программу тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Скорее всего, он назначит вам обследование, чтобы выявить вероятные заболевания, из-за которых вам нельзя будет выполнять те или иные упражнения. Это могут быть упражнения с большими весами, или требующие большой растяжки.
Зачем укреплять мышцы спины
Главная опасность отсутствия тренировок спины — смещение позвонков. Это в свою очередь приводит к смещению других органов, вследствие чего может нарушаться работа почек, сердца и желудка. Сердце начинает учащенно работать из-за плохой циркуляции крови, что приводит к его истощению. Почки опускаются ниже, из-за чего могут возникнуть проблемы с мочевым пузырем.
Но даже если отбросить фактор заболеваний, то сильная прямая спина нужна нам просто для поддержания ровной осанки в течение дня. Если к вечеру в чувствуете, что вокруг позвоночника как будто натянуты два каната, то это означает, что спина ваша слабая и не может стабильно удерживать нагрузку собственного тела. Усугубить ее положение вы можете, ведя сидячий образ жизни и при этом не следя за осанкой. Нетренированная спина в таких условиях очень быстро устает, позвоночник делается хрупким, а мышцы забитыми. Добавьте к этому фактор возраста: после 40 лет тело теряет былую эластичность и силу, спина в таких условиях будет ослабевать еще быстрее.
Накачать спину можно в любом возрасте, если вы не старик, конечно.pxhere
Дополнительные упражнения для спины
После 40 лет уже нужно делать скидку на возраст, поэтому не все упражнения для спины могут вам подойти. Вот список тех, которые точно не принесут вреда и сделают спину сильнее.
Сам по себе вис на турнике благотворно влияют на позвоночник, а подтягивания научат мышцы спины напрягаться во время выполнения других физических упражнений.
Встаньте в такую же стойку, как при отжиманиях, только руки поставьте локтями на пол. Держите спину ровно и смотрите вниз. Стойте в планке 30 секунд, после этого отдохните. Со временем вы научитесь стоять в ней более двух минут, но не стоит себя перенапрягать в погоне за рекордами. Это упражнение прекрасно укрепляет не только спину, но и пресс.
Лягте на живот, выпрямьте тело, руки поставьте прямыми перед собой. Задержав дыхание, поднимите ноги, руки и переднюю часть корпуса немного вверх, чтобы с полом вы соприкасались только животом. После 5 секунд в таком состоянии выдохните и расслабьтесь. После этого повторите упражнение.
Встаньте на четвереньки, руки поставьте ровно под плечами. Сначала опустите голову и выгните спину вверх. Застыньте в этой позе на полторы секунды, а затем поднимите голову вверх и вогните спину вниз. Повторяйте так 30 секунд. Упражнение снимает напряжение со спины, а это очень важно для тех, кому за 40.
Лягте на спину, расставьте руки в разные стороны. Согните ноги в колени, а затем положите их слева от себя. Тело при этом должно максимально прилегать к полу. Полежите так 30 секунд, затем переложите согнутые ноги в другую сторону и снова лежите 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы и снимает спазм с поясницы.
Читайте также, что делать, если в конце рабочего дня болит спина и шея, а еще проверьте, нет ли у вас этих 5 вредных привычек, из-за которых болит спина.