Как накачать руки дома?
Теги: Тренировки Силовые тренировки Домашние тренировки Упражнения Упражнения для рук
Freepik Содержание статьи 1. Что такое гипертрофия мышц 2. Преимущества гипертрофических тренировок 3. Как добиться мышечной гипертрофии 4. 6 упражнений для регулярных тренировок 4.1 Подъем на бицепс двумя руками4.2 Подъем обратным хватом4.3 Французский жим гантелями4.4 Разгибание рук от стены4.5 Обратные отжимания на трицепс4.6 Алмазные отжимания Скрыть
Что такое гипертрофия мышц
Гипертрофия мышц, которую также называют наращиванием мышечной массы, — это увеличение размера, плотности и формы скелетных мышц. Обычно это достигается с помощью тяжелой атлетики или других видов силовых тренировок.
Unsplash
Мышечная гипертрофия — медленный процесс. Большая часть мышечной ткани состоит из различных видов белков. Когда вы поднимаете тяжелые грузы, мышцы рвутся, и организм испытывает метаболический стресс. В ответ на это он дает команду белкам увеличиваться, и мышцы медленно растут. Затем, чтобы продолжать наращивать мышцы, вам нужно продолжать увеличивать объемы поднятия тяжестей с течением времени.
Есть несколько способов тренироваться, чтобы сделать мышцы больше. Чаще всего планы тренировок на гипертрофию фокусируются на подъеме более тяжелых грузов с меньшим количеством повторений и подходов. Однако разные тела могут по-разному реагировать на одни и те же программы, поэтому приходится пробовать и ошибаться, чтобы найти оптимальный план тренировок.
Преимущества гипертрофических тренировок
Любая программа силовых тренировок имеет существенные преимущества для здоровья, например, снижение веса, снижение риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Однако если вы хотите достичь результатов следующего уровня и получить еще больше преимуществ для здоровья, вам нужно тренироваться в более высоких объемах и с большей интенсивностью, чем большинство стандартных домашних или зальных тренировок.
Unsplash
Вот некоторые из преимуществ тренировок на гипертрофию:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение метаболической функции.
- Поддержание подвижности.
- Уменьшение потери плотности костной ткани.
Как добиться мышечной гипертрофии
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, есть несколько факторов, определяющих эффективность тренировки, а именно:
- Упражнения, включенные в тренировочный план;
- Ритм и амплитуда выполнения;
- Время отдыха между подходами;
- Время тренировки.
Причем последний пункт имеет наибольшее значение. Чтобы действительно хорошо проработать мускулы, нужно потратить на тренировку около 45-90 минут.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Кроме того, добавила она, чтобы мышцы росли, нужно прогрессировать в тренировках. Так, некоторые упражнения с собственным весом рано или поздно остановят прогресс, так как тело привыкнет к нагрузкам. Например, если вы выполняете подтягивания, то со временем вам придется увеличивать количество подходов и повторений, а после — добавлять вес.
6 упражнений для регулярных тренировок
Подъем на бицепс двумя руками
Подъем обратным хватом
Французский жим гантелями
Разгибание рук от стены
Обратные отжимания на трицепс
Алмазные отжимания