Чем полезны короткие тренировки
Если вы ищете способ вписать упражнения в свой день, но не можете выделить на это один полноценный час, подумайте о мини-тренировках. Эти более короткие занятия заменяют одну длительную тренировку, разбивая непрерывную программу на несколько мелких. Полезен ли такой формат? Исследования показывают, что необязательно выполнять все упражнения сразу, чтобы они изменили вашу жизнь. Не менее эффективна равномерная активность в течение дня.
Сколько упражнений достаточно?
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и его Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны стремиться к минимум 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности) еженедельно. CDC также подчеркивает важность силовых тренировок не менее двух дней в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на тренировках всего тела, нацеленных на основные группы мышц.
Чтобы соответствовать этим рекомендациям, многие люди придерживаются режима, который включает одну более продолжительную тренировку в день. Однако вы также можете разбить более длительную тренировку на несколько мини-сессий, чтобы добиться тех же преимуществ и достичь рекомендованного количества минут. Преимущества коротких многократных тренировок заключаются в том, что они обеспечивают повышенную гибкость в вашем ежедневном графике и позволяют расставлять приоритеты в отношении здоровья, одновременно уделяя время семье, работе и другим сферам жизни.
Вот семь основных преимуществ так называемых «накопленных упражнений».
Улучшают общее состояние здоровья
Накопление упражнений короткими сериями продолжительностью не менее 10 минут в течение дня оказывает аналогичное влияние на ряд результатов, связанных со здоровьем, по сравнению с выполнением тех же упражнений в одном непрерывном поединке.
Их легче вписаться в график
Причина номер один для нерегулярных тренировок — кажущаяся нехватка времени. Это потому, что большинство людей думают о физических упражнениях как о чем-то, что требует много усилий, времени и смены одежды. Мини-тренировки в течение дня могут подойти людям, у которых просто нет времени или желания для одной большой тренировки.
Могут улучшить приверженность к упражнениям
Выполнение программы упражнений с течением времени требует терпения, настойчивости и большой мотивации. К сожалению, многие люди перестают тренироваться, даже не получив возможности воспользоваться преимуществами упражнений. Хорошая новость заключается в том, что более короткие занятия в течение дня способны облегчить соблюдение распорядка.
Улучшают настроение
Более короткие тренировки не только экономят время, но и позволяют использовать краткосрочные неврологические и психологические преимущества упражнений. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые выполнили 10-минутную быструю ходьбу и медитацию, испытали улучшение настроения по сравнению с неактивной контрольной группой.
(Читайте также: 10 советов, как бегать в холодное время года)
Помогают снизить артериальное давление
В одном небольшом исследовании сравнивалось влияние коротких сеансов аэробных упражнений и непрерывных упражнений на артериальное давление в течение 24 часов. Было обнаружено, что у людей с предгипертензией три 10-минутных прогулки в течение дня (утром, в полдень и поздно вечером) снижали давление больше, чем одна 30-минутная прогулка.
Упрощают выполнение упражнений с более высокой интенсивностью
Добиться высокой интенсивности в течение длительного времени — непростая задача даже для опытных спортсменов. Вот почему более короткие тренировки нравятся любителям фитнеса всех уровней. Уменьшение времени позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, которую нелегко или некомфортно поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Уменьшают стресс от тренировок
Включение более коротких тренировок в свое расписание может уменьшить реакцию на стресс или страх, которые некоторые люди испытывают перед тренировкой. Таким образом, сокращенные тренировки станут просто частью вашего дня, а не сессией стресса в тренажерном зале.